No es ningún secreto que caminar es bueno para la salud. Muchos de nosotros tratamos de dar esos 10.000 pasos diarios recomendados que los dispositivos de fitness nos impulsan a cumplir. Pero, ¿cuántas calorías quemamos realmente y cómo podemos aprovechar al máximo esos pasos?
Hay un montón de dispositivos “wearables” (para usar) y calculadoras en línea para evaluar cuántas calorías quemamos al caminar. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que no son del todo precisas.
De hecho, la mayoría de las personas queman más calorías de las que suelen indicar las herramientas de monitorización del estado físico, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology. En el 97% de los casos examinados, se notificaron muy pocas calorías quemadas, revelaron los investigadores.
Nota importante: antes de empezar cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico. Detente inmediatamente si sientes dolor.
Entonces, ¿cómo podemos saber con exactitud cuántas calorías podemos quemar mientras caminamos?
En general, se queman más calorías en menos tiempo con un ejercicio de mayor intensidad que aumente tu ritmo cardíaco. Sin embargo, caminar es una forma de ejercicio de intensidad moderada, no un estilo de ejercicio de alta intensidad que se realiza en ráfagas cortas, como el boxeo o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Por lo tanto, para obtener los máximos beneficios en la quema de calorías, parece que lo más lógico es caminar a un ritmo constante que mantenga arriba la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, hay estudios que demuestran que cambiar el ritmo para variar la intensidad y, en consecuencia, la frecuencia cardíaca, a lo largo de la caminata puede aumentar la tasa metabólica entre un 6% y un 20% más que si se mantiene un ritmo constante durante toda la caminata.
Es más, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) señalan que, cuando se trata de utilizar los paseos para aumentar la duración de la vida y la salud en general, en realidad es más importante el hecho de hacerlo, que la intensidad general con que se hagan.
Presta atención a tu ritmo cardíaco y a cómo te sientes
No te equivoques, las tecnologías “wearables” no son del todo inexactas. Sin duda, pueden proporcionar una idea del progreso hacia tus objetivos de quema de calorías. El uso de un monitor de fitness para ayudarte a reconocer cuándo alcanzas tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo puede ayudarte a maximizar la quema de calorías y los beneficios para la salud de tu caminata.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) sitúa la frecuencia cardíaca objetivo para la actividad física de intensidad moderada entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima. Dado que caminar no es un ejercicio de alta intensidad, la mayor quema de calorías se consigue con una intensidad moderada, lo que significa un ritmo rápido pero sostenible.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés), para calcular tu frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 48 años, tu frecuencia cardíaca máxima estimada se calcula en 220 – 48 = 172 pulsaciones por minuto.
Siguiendo con nuestro ejemplo de una persona de 48 años, una frecuencia cardíaca de intensidad moderada estaría entre 110 y 131 pulsaciones por minuto. Durante este tipo de ejercicio, sentirás que tu frecuencia respiratoria aumenta, pero deberías ser capaz de hablar con frases completas.
Siguiendo la investigación mencionada anteriormente, que muestra un impulso metabólico aún mayor con intensidades variadas, debes variar el ritmo durante la caminata para incluir también breves períodos de intensidad ligera.
El ejercicio de intensidad ligera se consigue con una frecuencia cardíaca del 57% al 63%, según el ACSM. Para una persona de 48 años, esto equivaldría a unas 98 a 108 pulsaciones por minuto, lo que debería parecer un ritmo muy cómodo, en el que se puede mantener fácilmente una conversación completa.
La distinción de quemar grasa
Caminar se suele considerar un gran ejercicio para quemar grasa, y con razón.
En realidad, no se puede caminar a intensidades más altas debido a la naturaleza del ejercicio; por lo tanto, se realiza en zonas de intensidad de moderada a baja, donde se tiende a quemar más grasa.
La existencia de una «zona de quema de grasa», en la que solo se quema la grasa del abdomen, es en su mayor parte una falacia, pero hay algo de verdad en poder aprovechar la frecuencia cardíaca para que el cuerpo queme preferentemente grasa como combustible.
Cuando caminas a una intensidad más ligera con tu ritmo cardíaco en el rango del 57% al 63%, es más probable que utilices la grasa como combustible. Como caminas más despacio, con un ritmo cardíaco más lento, gastarás menos energía calórica, pero las calorías que quemes provendrán posiblemente de la grasa.
No importa la velocidad, la forma es importante
La mayoría de nosotros aprendimos el arte de caminar cuando éramos pequeños, pero muchos desarrollamos malos hábitos a medida que envejecemos que afectan a nuestra forma de andar.
En este video explico algunos de los errores más comunes que cometemos al caminar, y qué podemos hacer para corregirlos.
Asegúrate de que adoptas una buena postura al caminar, de que mueves los brazos hacia delante y hacia atrás y de que distribuyes el peso de forma uniforme. Al igual que cualquier otra forma de ejercicio, caminar de forma incorrecta puede provocar dolores crónicos e incluso lesiones.
Cuando se hace con una buena forma, caminar es una forma de ejercicio increíblemente beneficiosa para la salud y el bienestar en general más allá de su potencial para quemar calorías. Además, caminar es posiblemente la forma de ejercicio más accesible, ya que no requiere ninguna ropa especial, equipo o membresía.
Ya sea que el objetivo sea perder grasa, mejorar la condición física o simplemente mejorar tu salud y bienestar general, caminar ofrece todos estos beneficios y más.
